CÓ NÊN UỐNG BỔ SUNG CANXI?
Để có được hệ xương chắc khỏe tối ưu trong suốt cuộc đời, canxi (calcium) đó một vai trò vô cùng quan trọng. Mặc dù nguồn cung cấp calci tốt nhất là thực phẩm, nhưng các sản phẩm bổ sung canxi cũng có thể là một lựa chọn nếu chế độ ăn của bạn không đảm bảo.
Rất nhiều người sử dụng các dạng uống bổ sung canxi với hy vọng làm xương chắc khỏe hơn. Nhưng điều này có thực sự cần thiết và phù hợp với mọi người?
Trước khi quyết định sử dụng các sản phẩm này, bạn cần hiểu rõ nhu cầu của mình, ưu và nhược điểm cũng như loại sản phẩm nào phù hợp.
LỢI ÍCH CỦA CANXI
Cơ thể chúng ta cần canxi để xây dựng và duy trì hệ xương chắc khỏe – 99% lượng canxi trong cơ thể được giữ ở xương và răng. Ngoài ra tim, cơ và hệ thần kinh, nội tiết… cũng cần canxi để hoạt động hiệu quả.
Một số nghiên cứu cho thấy, ngoài tác động lên hệ xương, canxi cùng vitamin D có thể có nhiều ích lợi khác: có thể dự phòng ung thư như ung thư đại tràng, đái tháo đường, tăng huyết áp và giúp giảm cân. Tuy nhiên bằng chứng vẫn chưa rõ ràng.
NGUY CƠ CỦA THIẾU CANXI
Nếu không nhập đủ lượng canxi cần thiết, cơ thể sẽ lấy canxi từ xương và răng để sử dụng vào các nơi khác, ta có thể phải đối mặt với nhiều vấn đề sức khỏe liên quan đến hệ xương:
- Trẻ em có thể không đạt đủ chiều cao tiềm năng khi trưởng thành
- Người lớn có thể có khối lượng xương thấp, là yếu tố nguy cơ của loãng xương
Ngay ở những quốc gia phát triển như Hoa Kỳ, nhiều người vẫn không có đủ canxi trong chế độ ăn.
NHU CẦU CANXI
Nhu cầu canxi phụ thuộc tuổi và giới.
Nam
|
Nhu cầu khuyến cáo hàng ngày
|
Giới hạn trên hàng ngày
|
19 – 50 tuổi
|
1000 mg
|
2500 mg
|
51 – 70
|
1000 mg
|
2000 mg
|
Từ 71 tuổi
|
1200 mg
|
2000 mg
|
Nữ
|
Nhu cầu khuyến cáo hàng ngày
|
Giới hạn trên hàng ngày
|
19 – 50 tuổi
|
1000 mg
|
2500 mg
|
Từ 51 tuổi
|
1200 mg
|
2000 mg
|
*** Giơí hạn trên là giới hạn an toàn, không phải là nhu cầu phải đạt được. Nếu sử dụng vượt quá giới hạn này bạn có thể gặp các nguy cơ về sức khỏe do thừa canxi
CANXI VÀ CHẾ ĐỘ ĂN
Cơ thể chúng ta không tự sản xuất canxi, do đó ta phải lấy từ các nguồn khác.
Có rất nhiều loại thực phẩm giàu canxi, bao gồm:
- Sản phẩm từ sữa (phô mai, sữa, sữa chua…)
- Các loại rau lá xanh đậm (súp lơ xanh, cải kale…)
- Cá xương mềm (cá trích, cá hồi…)
- Các thực phẩm và đồ uống có bổ sung canxi (sản phẩm từ đậu nành, ngũ cố, nước ép trái cây, sữa công thức…)
Để hấp thu canxi, cơ thể cũng cần vitamin D. Nhu cầu vitamin D là 400 – 800 đơn vị đối với người < 50 tuổi và 800 -1000 đơn vị cho người lớn tuổi hơn.
Một vài sản phẩm tự nhiên chứa một lượng nhỏ vitamin D, như cá hồi đóng hộp cả xương và lòng đỏ trứng. Ngoài ra có thể sử dụng các thực phẩm bổ dung và phơi nắng.
Liều khuyến cáo của vitamin D là 600 đơn vị (15 microgam)/ngày cho đa số người lớn.
AI NÊN SỬ DỤNG SẢN PHẨM BỔ SUNG CANXI?
Cho dù ban có một chế độ ăn cần bằng và lành mạnh, rất khó để có đủ nhu cầu canxi cần thiết nếu bạn:
- Là phụ nữ, đặc biệt sau thời kỳ mãn kinh. Phụ nữ sau mãn kinh thường bị loãng xương do giảm estrogen, sử dụng ~1000 mg/ngày có thể giảm mất khoáng xương 1-2%
- Ăn chay
- Không hấp thu lactose, hạn chế các sản phẩm từ sữa
- Tiêu thụ lượng lớn protein hoặc nuối, điều này có thể gây đào thải canxi
- Loãng xương
- Điều trị corticoid kéo dài
- Mắc một số loại bệnh đường ruột hoặc tiêu hóa làm giảm khả năng hấp thu canxi như viêm ruột hoặc celiac
Trong những trường hợp này, các sản phẩm bổ cung canxi có thể giúp bạn đạt đượ nhu cầu canxi của mình. Cần tham vấn bác sĩ để có tư vấn phù hợp với từng cá nhân.
SẢN PHẨM BỔ SUNG CÓ NGUY CƠ KHÔNG?
Sản phẩm bổ sung canxi không phải dành cho tất cả mọi người. Ví dụ, nếu bạn đang mắc các bệnh gây tăng canxi trong máu, nên tránh sử dụng các sản phẩm này.
Vẫn chưa rõ ràng, nhưng có thể có mối liên hệ giữa bổ sung canxi và bệnh lý tim mạch. Các bằng chững vẫn còn lộn xộn và cần nghiên cứu nhiều hơn. Ngoài ra, vẫn còn trân cãi tương tự quanh mối liên quan giữa canxi và ung thư tiền liệt tuyến.
Cho đến khi có nhiều bằng chứng hơn về các nguy cơ này, tốt nhất là nên cẩn thận và tránh sửa dụng quá mức canxi.
Có một số bằng chứng chứng minh sử dụng canxi bổ sung làm tăng nguy cơ sỏi thận.
CÁC DẠNG SẢN PHẨM BỔ SUNG CANXI
Nhiều loại hợp chất canxi khác nhau đã được sử dụng. Một loại chức lượng canxi khoáng khác nhau. Các loại thường gặp bao gồm:
- Calcium carbonat (40% nguyên tố canxi)
- Calcium citrate (21%)
- Calcium gluconate (9%)
- Calcium lactate (13%)
Một số dạng được phối hợp với vitamin và các giạng chất khoáng khác như vitamin D, magiê. Nên kiểm tra kỹ thành phần của từng loại sản phẩm.
CHỌN LOẠI SẢN PHẨM BỔ SUNG CANXI
Khi lựa chọn cần cân nhắc các yếu tố:
Lượng canxi
Chủ chốt là lượng nguyên tố canxi vì đây là thành phần cơ thể hấp thu để phát triển xương và các lợi ích sức khỏe khác. Xem bảng thành phần trọng mỗi sản phẩm để xác định lượng canxi có trong mỗi “serving”.
Vd. Calcium carbomate có 50% nguyên tố canxi do đó 1250 mg cancium carbonate chứa 500 mg nguyên tố canxi.
*** Cần chú ý đơn vị “serving” (bao nhiêu viên hoặc ml)
Khả năng dung nạp
Có thể có một ít tác dụng không mong muốn như đầy hơn, táo bón, chướng bụng. Nói chung, canxi carbonate thường gây táo bón nhất. Có thể bạn phải thử một vài hãng hoặc loại canxi khác nhau để tìm ra loại mình dung nạp tốt nhất.
Các loại thuốc khác mình đang sử dụng
Canxi có thể tương tác với một số loại thuốc khác bao gồm thuốc huyết áp, hormone giáp tổng hợp, bisphosphonate, kháng sinh, sắt và các uốc ức chế kênh canxi. Phụ thuộc vào loại thuốc của mình, bạn cần uống canxi với bữa ăn hoặc giữa các bữa ăn. Tham khả bác sĩ hoặc dược sĩ về các tương tác có thể và loại canxi nên dùng.
Khả năng hấp thu
Mọi loại canxi đều được hấp thu tốt ở liều thấp (£ 500 mg) trong bữa ăn do đó nên chia nhỏ liều dùng. Calcium citrate được hấp thu tốt không liên quan thức ăn, được khuyến cáo cho người có nồng độ acid dạ dày thấp (người > 50 tuổi hoặc đang dùng các thuốc kháng tiết acid), bệnh viêm ruôit hoặc rối loạn hấp thu.
NHIỀU HƠN CÓ PHẢI LUÔN TỐT HƠN? DƯ THỪA CANCI CŨNG CÓ NGUY CƠ
Canxi trong chế độ ăn thường là an toàn, nhưng nhiều hơn không hẳn là tốt hơn, canxi dư thừa không giúp bảo vệ xương tốt hơn.
Khi sử dụng các sản phẩm bổ sung canxi và các thực phẩm bổ dung canxi, bạn có thể thu nạp lượng canxi nhiều hơn mình tưởng. Tăng canxi huyết có các triệu chứng như đau dạ dày, nôn mửa, kích thích, trầm cảm. Nên kiểm tra bảng thành phần dinh dưỡng của thực phẩm và sản phẩm tiêu thụ để biết lượng canxi nạp vào mỗi ngày có đạt mức khuyến cáo hay vượt quá giới hạn trên không. Nhớ tham khảo ý kiến bác sỹ của mình trước khi quyết định sử dụng bất kỳ sản phẩm bổ sung nào.
TÀI LIỆU THAM KHẢO
https://www.webmd.com/osteoporosis/calcium-supplements-tips#1
Nhận xét
Đăng nhận xét